Quem pratica esportes sabe que a alimentação saudável é a base para a evolução na sua modalidade de escolha. Uma alimentação incorreta antes de uma prova ou campeonato podem deixar o atleta com baixa reserva energética para aqueles decisivos momentos finais ou então pesado demais, baixando o rendimento geral.
A nutrição do lutador de jiu-jitsu, e de qualquer outro atleta, pode melhorar o seu desempenho e reduzir o cansaço, permitindo que o indivíduo treine por um maior período de tempo, além de auxiliar numa recuperação rápida e eficiente após a atividade física. Em decorrência deste comprovado benefício, o atleta deve ter uma dieta equilibrada que forneça todos os nutrientes essenciais ao organismo, em quantidades adequadas. A combinação destes, garante o equilíbrio necessário para o atleta. Em cada refeição, o atleta deve ingerir pelo menos um alimento de cada um dos 3 grupos abaixo:
Construtores - são os alimentos que ajudam a aumentar a massa muscular (constróem). São as proteínas encontradas nas carnes, frangos, peixes, ovos, leite e derivados;
Energéticos - são os alimentos que fornecem energia para o corpo utilizar na hora do treino. São os carboidratos, encontrados nas massa, pães, batata, mandioca, inhame, mandioquinha;
Reguladores - são alimentos que regulam o organismo, fazem com que ele funcione adequadamente. São todos os vegetais e frutas existentes.
O QUÊ COMER ANTES DO TREINO?
A alimentação antes do treino é muito importante para garantir a energia necessária para a atividade física. O atleta pode realizar uma pequena refeição 1 hora antes do treino ou uma grande refeição (evitando excesso de gorduras e fibras, que retardam a digestão) até 3 horas antes. Seguem-se alguns exemplos de cardápios:
1 hora antes - pão de forma ou francês com fatia fina de queijo branco e peito de peru ou bolachas de água e sal com pouco requeijão light ou queijo branco (quanto mais amarelado mais calórico). 3 horas antes - arroz ou macarrão com pouco molho, batata ou mandioca cozida, pedaço pequeno de peito de frango sem pele grelhado, suco natural.
O QUÊ COMER DEPOIS DO TREINO?
Nesta fase torna-se necessária a ingestão de alimentos ricos em carboidratos para repor o gasto muscular, facilitando a recuperação do indivíduo. Esta refeição deve ser feita após 2 horas (no máximo) do término do exercício, pois este é o período em que o estímulo para a reposição de energia está acentuado.
Porém o ideal mesmo e conversar com um profissional de nutrição para avaliar as melhores opções de cardápio de acordo com sua rotina de vida e exercícios. Existem, ainda, pequenos cuidados que podem fazer a diferença e ajudar na sua performance dentro e fora da academia. Veja aqui as principais:
1. Coma diariamente pelo menos 2 frutas
2. Beba no mínimo 2l de água por dia
3. Evite comidas pesadas, gordurosas ou com muitos carboidratos no jantar, quando seu metabolismo está mais reduzido (carnes gordurosas, massas recheadas, pães)
4. Varie ao máximo seu cardápio, assim você não corre o risco de deixar algum grupo alimentar de fora
5. Coma sem pressa, saboreie cada garfada: ao comer muito rápido você corre o risco de ingerir mais do que realmente queria
6. Evite bebidas energéticas fora dos treinos mais puxados, pois elas são bem calóricas
7. Prefira ingerir líquidos cerca de 30 minutos antes das refeições (ou cerca de 40 minutos depois) –beber durante as refeições dilata o estômago e dificulta a digestão
8. Evite refrigerantes, troque-os por sucos naturais
9. Tente não repetir o prato, a não ser em ocasiões especiais
10. Fuja das bebidas alcoólicas, são altamente calóricas
11. Ao cozinhar ou comer fora, dê preferência para os pratos assados, grelhados ou cozidos e dispense os fritos
12. Coma as frutas com casca sempre que possível
13. Mastigue bem cada bocado
14. Diminua ou corte o consumo de doces e alimentos de calorias vazias
15. Fique de olho nos molhos: normalmente a parte mais gordurosa da refeição está ali
16. Não vá ao supermercado com fome e habitue-se a levar uma lista de compras
17. Leia sempre os rótulos dos alimentos: você vai se surpreender, especialmente com alimentos que se vendem como leves e pouco calóricos
18. Ao comer carnes, tire sempre a gordura
19. Entre o picolé e o sorvete de massa, fique com o primeiro
20. Comer de forma saudável não quer dizer consumir alimentos sem tempero ou sabor: atualize suas receitas, procure novos restaurantes, faça um curso de culinária saudável e, acima de tudo, opte por pratos coloridos e bem arranjados. Comer deve ser uma celebração!
A nutrição do lutador de jiu-jitsu, e de qualquer outro atleta, pode melhorar o seu desempenho e reduzir o cansaço, permitindo que o indivíduo treine por um maior período de tempo, além de auxiliar numa recuperação rápida e eficiente após a atividade física. Em decorrência deste comprovado benefício, o atleta deve ter uma dieta equilibrada que forneça todos os nutrientes essenciais ao organismo, em quantidades adequadas. A combinação destes, garante o equilíbrio necessário para o atleta. Em cada refeição, o atleta deve ingerir pelo menos um alimento de cada um dos 3 grupos abaixo:
Construtores - são os alimentos que ajudam a aumentar a massa muscular (constróem). São as proteínas encontradas nas carnes, frangos, peixes, ovos, leite e derivados;
Energéticos - são os alimentos que fornecem energia para o corpo utilizar na hora do treino. São os carboidratos, encontrados nas massa, pães, batata, mandioca, inhame, mandioquinha;
Reguladores - são alimentos que regulam o organismo, fazem com que ele funcione adequadamente. São todos os vegetais e frutas existentes.
O QUÊ COMER ANTES DO TREINO?
A alimentação antes do treino é muito importante para garantir a energia necessária para a atividade física. O atleta pode realizar uma pequena refeição 1 hora antes do treino ou uma grande refeição (evitando excesso de gorduras e fibras, que retardam a digestão) até 3 horas antes. Seguem-se alguns exemplos de cardápios:
1 hora antes - pão de forma ou francês com fatia fina de queijo branco e peito de peru ou bolachas de água e sal com pouco requeijão light ou queijo branco (quanto mais amarelado mais calórico). 3 horas antes - arroz ou macarrão com pouco molho, batata ou mandioca cozida, pedaço pequeno de peito de frango sem pele grelhado, suco natural.
O QUÊ COMER DEPOIS DO TREINO?
Nesta fase torna-se necessária a ingestão de alimentos ricos em carboidratos para repor o gasto muscular, facilitando a recuperação do indivíduo. Esta refeição deve ser feita após 2 horas (no máximo) do término do exercício, pois este é o período em que o estímulo para a reposição de energia está acentuado.
Porém o ideal mesmo e conversar com um profissional de nutrição para avaliar as melhores opções de cardápio de acordo com sua rotina de vida e exercícios. Existem, ainda, pequenos cuidados que podem fazer a diferença e ajudar na sua performance dentro e fora da academia. Veja aqui as principais:
1. Coma diariamente pelo menos 2 frutas
2. Beba no mínimo 2l de água por dia
3. Evite comidas pesadas, gordurosas ou com muitos carboidratos no jantar, quando seu metabolismo está mais reduzido (carnes gordurosas, massas recheadas, pães)
4. Varie ao máximo seu cardápio, assim você não corre o risco de deixar algum grupo alimentar de fora
5. Coma sem pressa, saboreie cada garfada: ao comer muito rápido você corre o risco de ingerir mais do que realmente queria
6. Evite bebidas energéticas fora dos treinos mais puxados, pois elas são bem calóricas
7. Prefira ingerir líquidos cerca de 30 minutos antes das refeições (ou cerca de 40 minutos depois) –beber durante as refeições dilata o estômago e dificulta a digestão
8. Evite refrigerantes, troque-os por sucos naturais
9. Tente não repetir o prato, a não ser em ocasiões especiais
10. Fuja das bebidas alcoólicas, são altamente calóricas
11. Ao cozinhar ou comer fora, dê preferência para os pratos assados, grelhados ou cozidos e dispense os fritos
12. Coma as frutas com casca sempre que possível
13. Mastigue bem cada bocado
14. Diminua ou corte o consumo de doces e alimentos de calorias vazias
15. Fique de olho nos molhos: normalmente a parte mais gordurosa da refeição está ali
16. Não vá ao supermercado com fome e habitue-se a levar uma lista de compras
17. Leia sempre os rótulos dos alimentos: você vai se surpreender, especialmente com alimentos que se vendem como leves e pouco calóricos
18. Ao comer carnes, tire sempre a gordura
19. Entre o picolé e o sorvete de massa, fique com o primeiro
20. Comer de forma saudável não quer dizer consumir alimentos sem tempero ou sabor: atualize suas receitas, procure novos restaurantes, faça um curso de culinária saudável e, acima de tudo, opte por pratos coloridos e bem arranjados. Comer deve ser uma celebração!
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